Wie du den Flow-Zustand nutzt, verstehst und aktivieren kannst!

//Wie du den Flow-Zustand nutzt, verstehst und aktivieren kannst!

Wie du den Flow-Zustand nutzt, verstehst und aktivieren kannst!

Was passiert in den Köpfen und Körpern von Musikern, Sportlern oder Speakern, wenn sie ihr Bestes geben? Sind Spitzenleistung und  der “flow” nur subjektive Vorstellungen von Leistungsexzellenz? Oder sind es unterschiedliche mentale Zustände, eine definierte Abfolge an optimalen Verhaltensweisen, ein gesteigertes Selbstbewusstsein oder ein Trick der menschlichen Natur?

Trotz der Verwirrung haben wir eine Definition, um diese Erlebnisse zu beschreiben – in der “Zone” zu sein, im Rhythmus, in einem Groove, unbewusst zu spielen.

Für den Anfang bezieht sich Spitzenleistung auf ein optimales körperliches Verhalten, während Psychologen den FLOW als einen mentalen Zustand definieren. Für Musiker ist es sowohl geistig als auch körperlich, weil sie sich ruhig, wachsam, fokussiert, herausgefordert sind und sich selbstbewusst fühlen. Sie sind im Moment vollkommen präsent und widmen sich der Aufgabe in höchstem Maße.

Wenn dieses Gefühl mit dem Nervenkitzel des Musikspiels kombiniert wird, passiert Magie!

Gut, wenn wir das nur auf jede Situation übertragen könnten, richtig?

Dank der Neurowissenschaften ist das jetzt möglich.

Der Flowzustand

Zu den Kennzeichen solcher Zustände zählen das mentale Versinken in einer bestimmten Tätigkeit, das Gefühl, dass einem alles mühelos von der Hand geht und das Ausblenden der Zeit und der Umgebung. All das setzt voraus, dass Teile unseres Frontalhirns ihre Aktivität zeitweise zurückschrauben. Dies wird auch “transiente Hypofrontalität” genannt.

Forschungsergebnisse haben drei Punkte identifiziert, die Aufschluss darüber geben, wie und wann ein FLOW stattfindet:

  1. Alpha- / Theta-Gehirnwellen
  2. Gehirnkohärenz
  3. Deaktivierung des dorsolateralen präfrontalen Kortex (DLPFC).

Der Flowzustand befindet sich am Kreuzungspunkt zwischen Alpha- und Theta-Gehirnwellen (8 Hz und darunter). Wenn sich die Gehirnaktivität vom entspannenden Alpha-Zustand in die hypnagogische Theta-Welle (unter 8 Hz) verlangsamt, wird das neuronale Netzwerk optimal aufeinander abgestimmt.

Gleichzeitig treten schnelle (40-100 Hz) Gamma-Wellen, ausgelöst durch Theta, ein.

Gammawellen verbinden Informationen aus verschiedenen Bereichen des Gehirns, die beim Musizieren mitwirken, und ermöglichen so das Erlernen von Fähigkeiten, prozedurales Gedächtnis (Fähigkeiten, die automatisch, ohne Nachdenken eingesetzt werden. Dazu gehören vor allem motorische Abläufe (Fahrradfahren, Schwimmen, Tanzen, Skifahren,… (Stangl, 2019)).

Zweitens ist die Synchronisation zwischen der linken und der rechten Hemisphäre oder der Gehirnkohärenz ein weiterer Punkt für den FLOW.

Beide Hemisphären müssen komplementär arbeiten, um den künstlerischen Ausdruck und die technischen Fähigkeiten auszuführen.

Herz-Kreislauf-Übungen, Meditation und Yoga sowie hirnbasierte klinische Techniken wie Desensibilisierung und Wiederaufbereitung der Augenbewegung (EMDR) fördern alle die Gehirnkohärenz durch bilaterale Stimulation.

FLOW verbessern

Wie bereits oben geschrieben gibt es einen vorübergehenden Hirnzustand, der als “transiente Hypofrontalität” bezeichnet wird, der den FLOW durch Verringerung der Aktivierung der DLPFC (Deaktivierung des dorsolateralen präfrontalen Kortex) erhöht.

Dieser Teil des Gehirns enthält unseren inneren Kritiker, jene Stimme des Zweifels, die kognitive Angst auslösen kann. Cardio-Übungen leiten den Blutfluss vom DLPFC zu den motorischen Teilen des Gehirns ab und ermöglichen so einen stärker Fokus ohne Beeinträchtigung durch Selbstbewusstsein, Ablenkung oder negatives Denken.

Diese Erkenntnisse lassen sich auf das mentale Skilltraining anwenden, das in den letzten 50 Jahren das Aushängeschild der Sportpsychologie war. Die sechs wichtigsten Fähigkeiten sind Entspannung, Bildsprache, Zielsetzung, Selbstgespräch, Konzentration und Pre-Performance Routinen.

1) Entspannung ist der erste Schlüssel, da Leistungsangst normalerweise die High Performance oder Spitzenleistung hemmt. Angst und physiologische Erregung müssen reguliert werden, bevor die High Performance und der FLOW auftreten können. Tägliche Meditation über einen Zeitraum von mindestens acht Wochen verringert sowohl die Angstzustände als auch die Negativität, indem sie die Ruheherzfrequenz senkt und die Plastizität des Gehirns erhöht.

2) Im Bildmaterial wird die Kraft der Sinne, insbesondere die Visualisierung, eingebunden, um mental darzustellen, wie High Performance aussehen und sich anfühlen sollte. Cardio + Visualisierungen ist eine neue Technik, die geistige Wiederholung mit mäßigem Cardiotraining (120-140 Herzfrequenz) kombiniert, um das Lernen voranzutreiben und Prozessziele zu stärken. Die mentale Wiederholung ist effektiv, weil Spiegelneuronen beim körperlichen Training verschiedene Muskelgruppen über das periphere Nervensystem aktivieren.

3) Zielsetzung ist ein motivierendes Instrument, um optimal zu lernen. Zielsetzung unterstützt gezielte Übungen sich zu konzentrieren.

4) Das Selbstgespräch zeigt die psychologische Beziehung zwischen der Person und dem Darsteller, z. B. einer positiven Einstellung und psychischen Belastungen unter Stress. Forschungen zeigen, dass positive Gedanken und Gefühle die Kreativität fördern, während negative Emotionen kritisches Denken anregen, das zu Selbstbewusstsein führen kann. Es überrascht nicht, dass eine positive mentale Einstellung eine Schlüsselkomponente des Flow-Zustands ist.

5) Konzentration bezieht sich auf Aufmerksamkeitsfähigkeiten und geistige Disziplin, um sich auf die Herausforderungen zu konzentrieren. Der Geist muss voll in den Moment eingebunden sein, frei von Ablenkungen und so in die Aufgabe eintauchen. Einfach gesagt, der beste Weg, um fokussierende Fähigkeiten aufzubauen, besteht darin, zu lernen im Moment zu leben. Nicht so einfach, wie viele von uns bereits herausgefunden haben!

6) Pre-Performance-Routinen ermöglichen es sich auf die relevanten Situationen einzustimmen und den Groove zu finden, der ein positives Denkverhalten aktiviert

By | 2019-03-25T08:56:33+00:00 März 25th, 2019|Performance|0 Comments